Duygusal açlık ve bunu önlemek için ipuçları

Üzgünlük, kızgınlık, yalnızlık, stres veya heyecan duyguları genellikle yemekle hafifletilmeye çalışılır.

Belirli yiyecekleri tüketmenin daha iyi hissettirdiğini ve kısa süreli de olsa ağrıyı veya kötü hissi azaltabildiğini biliyoruz. Ancak yemek yiyerek duygu yükünden tamamen kurtulamayız.

Bu durumu düzeltmenin ilk adımı, duygusal nedenlerle yediğinizi fark etmektir. O zaman kişi kendine bu durumun nedenini sormalıdır. Belirli bir yiyeceğe her uzanışınızda kendinize şu soruyu sormalısınız: Gerçekten aç mıyım, yoksa tamamen farklı bir nedenle mi yiyorum? Aç değilseniz yeme isteğinin nedenini bulmak her zaman kolay olmayabilir.

Can sıkıntısı, yalnızlık veya mutsuzluk yüzünden mi yiyorsunuz? 

Yeme alışkanlıklarınızın planı, beslenme davranışınızı daha kesin bir şekilde belirlemenize ve bunların arkasındaki nedenleri bulmanıza yardımcı olabilir.

Sık sık duygusal açlık yaşayan kişiler, rahatsız edici duygulardan kaçınmak ve bunlarla başa çıkmak için yiyeceklerle kendilerini sakinleştirseler de bu ödül geçicidir. Kaçınmak istediğiniz duygular hala orada dururlar. Ancak yemek yemenin duygusal tetikleyicilerini fark ettiğinizde daha sağlıklı yollar bularak ve duyguları doğru şekilde yöneterek duygusal yemeyi nasıl durduracağınızı da öğrenebilirsiniz. 

Gelin burada aşırı yemeye neden olan en yaygın üç duyguyu yönetmeye yardımcı olacak bazı alternatifleri konuşalım.

Stres ve öfke

• Stres, artan kalp atış hızı ve kan basıncı gibi öfke ile aynı tepkilere neden olabilir. 

• Kendinizi stresli durumdan kurtarın. Örneğin, bir arkadaşla veya aile üyesiyle tartıştıysanız bu tartışmaya ara verin ve düşünün. İnsanlara söylemek istediğiniz şeylerin bir listesini yapın ve hem siz, hem de karşınızdaki kişi sakin olduğu anda tekrar görüşün.

• Derin bir nefes alın. Derin nefes almak kan basıncını düşürür ve sakinlik hissi yaratır. Stresten kurtulmak istediğinizde bu basit nefes alma tekniklerini uygulayın.

• Egzersiz, iyi bilinen bir stres gidericidir ve öfke ile daha iyi başa çıkmak için de kullanılabilir. Dışarıda tempolu bir yürüyüşe çıkın veya egzersiz odasında biraz ağırlık kaldırın - bunların hepsi stres ve öfke ile baş etmenin yapıcı yollarıdır.

• Müzik dinleyin. Sakinleştirici şarkıları herkes bilir. Gerekirse dinlemek için özel bir CD veya çalma listesi oluşturun.

Üzüntü ve yalnızlık

Bu iki duygu genellikle birlikte ortaya çıkar. Yalnızlık üzüntüyle sonuçlanabilir ve üzgün insanlar çoğu zaman geri çekilir, yalnızlaşır. Özellikle kederliyken ya da yalnız başınıza çok zaman geçirirken yiyeceklerle kendinizi rahatlatmak ve sakinleştirmek kolaydır. Bu nedenle bu rahatsız edici duyguları olumlu eylemlerle değiştirmeye çalışmalısınız. Bir tatmin kaynağı olarak alternatif aktiviteler bulmayı öğrenin. 

Egzersiz ruh halini düzeltir, endorfin salgılar (beyindeki iyi hissetme hormonları) ve uyuşturucudan daha fazla bağımlılık yapıcı olduğu gösterilmiştir. Her türlü egzersiz tercih edilebilir. Bisiklete binmek veya yürüyüş yapmak, lezzetli ama sağlıksız yiyeceklere karşı direnmeyi kolaylaştırır.

Evcil hayvan beslemek de üzüntünüzü azaltır. Hayvanların koşulsuz sevgisi vardır. Evcil Hayvanınız yoksa yerel hayvan barınağına gidebilirsiniz. Böylece yalnızlık hissiniz azalacaktır.

Sosyal ilişkilerinizi geliştirin. Arkadaşlarınızla ve aile üyelerinizle tekrar ilişki kurun. Bu iletişimi sosyal medyadan ziyade ya ziyaret ederek veya telefon ederek sağlayın.

Duygusal açlığı önlemeye dair ipuçları

• Dikkatinizi sadece ne yediğinize odaklayın. Yemek yerken başka hiçbir şey yapmadığınızdan emin olun.

• Yeni bir hobi edinin. Bunun için çok para harcamanıza gerek yok, örneğin resim çizmeye, örgü örmeye başlayabilir, bir kulübe üye olabilir veya bir spor etkinliği için eğitim alabilirsiniz. Yemek pişirmekten yeni bir dil öğrenmeye kadar denemek istediğiniz şeylerin bir listesini yapın. Sadece başlayın.

• Okumaya başlayın. Artık yeterince okumuyorsanız pandemi günlerinde lütfen yeterince zamanınız olmadığından şikayet etmeyin, herkesin mutlaka zamanı vardır. Kitabınızı veya en sevdiğiniz dergiyi her zaman yanınıza alın ve okumaya zaman ayırın. Her akşam en az 15 dakika okuyun ve süreyi artırın.

• Yalnızsanız bulmaca çözmek de iyi bir alternatiftir.

• Arkadaşlarınızla ve sevdiklerinizle buluşun veya onları arayın. Bazı kişiler dijital çağda gerçek etkileşimi ve arkadaşlıkları özlediği için kendini çok yalnız hissettiğini söylüyor. Ancak Facebook'tan yazmak veya kısa mesaj göndermek için zamanınız varsa neden arama yapamıyorsunuz? Mektuplar yazın, kişisel e-postalar hazırlayın, arayın ve hayatınızdaki önemli arkadaşlarınızla buluşun.

• Bu ipuçlarıyla kendinizi yemekten uzaklaştırmanın ve böylece duygusal yeme kısır döngüsünü kırmanın birçok yolu vardır. Bu yolla her zaman başarılı olamazsınız ancak hataları fark edip düzeltmeye çalışırsanız ve kötü alışkanlıkları dikkatle yazıp takip ederek sorunlar üzerinde çalışmaya devam ederseniz duygusal yeme probleminin üstesinden gelebileceksiniz. Çevrenizde bu kadar çok güzel şey varken odak noktanız yemek olmayacaktır.

Bu konuda daha fazla bilgi edinmek isterseniz Dr. Hüseyin Nazlikul, M.D., PhD.'nin “Güzel, Mutlu ve Sağlıklı -  Holistik Beslenmeyi Keşfet” , “Duygusal Beyin Bağırsak” ve “100 Yıl Yaşamak Mümkün” kitaplarından faydalanabilirsiniz. 

Dr. Hüseyin Nazlikul'un daha geniş kapsamlı yazılarına ise buradan ulaşabilirsiniz.