Aralıklı oruç (IF) şu anda dünyanın en popüler diyetlerinden biridir.
İnsanlar bu beslenme biçimini kilo vermek, sağlıklarını iyileştirmek ve yaşam tarzlarını kolaylaştırmak için uyguluyor.
Birçok çalışma, aralıklı orucun vücudunuz ve beyniniz üzerinde güçlü etkileri olabileceğini ve hatta daha uzun yaşamanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Bu yazımda sizlerle aralıklı oruç hakkında tüm detayları paylaşacağım.
Aralıklı Oruç (IF) Nedir?
Aralıklı oruç (IF), oruç tutma ve yemek yeme periyotlarını içeren bir yeme modelidir.
Hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğinden ziyade ne zaman yemeniz gerektiğine odaklanır.
Bu bakımdan geleneksel anlamda bir diyet değil, yeme modeli olarak tanımlanmaktadır.
Yaygın olarak uygulanan aralıklı oruç yöntemleri, günde 16 saatlik oruç veya haftada iki kez 24 saat oruç tutmayı içerir.
Oruç yöntemi, insan evrimi boyunca yapılan uygulama olmuştur. Eski avcı-toplayıcıların süpermarketleri, buzdolapları veya her öğün tüketebilecekleri yiyecekleri yoktu. Bazen yiyecek bir şey bulamıyorlardı. Sonuç olarak insanlar uzun süreler boyunca yiyeceksiz yaşayabilecek şekilde evrimleşti. Bu yüzden zaman zaman oruç tutmak, her gün 3-4 (veya daha fazla) öğün yemekten daha doğaldır.
Aralıklı Oruç Yöntemleri
Aralıklı oruç tutmanın birkaç farklı yolu vardır. Bunların tümü günü veya haftayı yemek yeme ve oruç dönemlerine ayırmayı içerir.
Oruç dönemlerinde ya çok az yersiniz ya da hiçbir yiyecek tüketmezsiniz.
En popüler aralıklı oruç yöntemleri:
- 16/8 yöntemi: Günlük yeme süresini 8 saatle sınırlamayı içerir. Bu 8 saatlik sürede kalorili yiyecek-içecek tüketimi serbesttir. Fakat günün kalan 16 saati oruç kısmıdır, yalnızca kalorisiz içeceklerin (çay, kahve, bitki çayı, maden suyu vb.) tüketilmesi serbesttir.
- Ye-Dur-Ye: Haftada bir veya iki kez 24 saat oruç tutmayı içerir, örneğin bir gün akşam yemeğinden ertesi gün akşam yemeğine kadar yemek yememek.
- 5: 2 diyeti: Bu yöntemde haftanın birbirini takip etmeyen iki gününde yalnızca 500-600 kalori alırsınız ancak diğer 5 günü günlük enerji ihtiyacınız doğrultusunda normal beslenirsiniz.
Tüm bu yöntemler kalori alımınızı azaltarak (yemek yeme dönemlerinde çok daha fazla yiyerek oruç kısmını telafi etmediğiniz sürece) kilo kaybına neden olmaktadır.
Çoğu insan 16/8 yöntemini en basit, en sürdürülebilir ve uygulaması en kolay olarak görür. Aynı zamanda en popüler olanıdır.
Aralıklı Oruç Hücrelerinizi ve Hormonlarınızı Nasıl Etkiler?
Oruç tuttuğunuzda vücudunuzda hücresel ve moleküler düzeyde değişiklikler olur.
Örneğin, vücudunuz depolanmış vücut yağını daha erişilebilir hale getirmek için hormon seviyelerini ayarlar.
Hücreleriniz ayrıca önemli onarım süreçlerini başlatır.
İşte oruç tuttuğunuzda vücudunuzda meydana gelen bazı değişiklikler:
- Büyüme Hormonu (hGH): Büyüme hormonu seviyeleri artarak 5 katına kadar yükselir. Büyüme hormonunun artması yağ kaybını hızlandırır ve kas kazanımını artırır.
- İnsülin: İnsülin duyarlılığı artar ve insülin seviyeleri önemli ölçüde düşer. Daha düşük insülin seviyeleri, depolanmış vücut yağını kullanılabilir hale getirir.
- Hücresel onarım: Aç kaldığınızda hücreleriniz, hücresel onarım işlemlerini başlatır. Bu, hücrelerin içinde biriken eski ve işlevsiz proteinleri sindirip çıkardığı otofajiyi içerir.
- Gen ekspresyonu (ifadesi): Uzun ömürlü olma ve hastalıklara karşı korumayla ilgili genlerin işlevinde değişiklikler vardır.
Hormon seviyelerindeki, hücre fonksiyonundaki ve gen ekspresyonundaki bu değişiklikler, aralıklı oruç yönteminin sağlık açısından yararlarındandır.
Aralıklı Oruç En Etkili Kilo Verme Yöntemlerindendir
Kilo kaybı, insanların aralıklı oruç yöntemini denemelerinin en yaygın nedenidir.
Daha az öğün tüketmenizi sağlayan aralıklı oruç, kalori alımında otomatik bir azalmaya yol açar. Ek olarak hormon seviyelerinin değişimi de kilo kaybını kolaylaştırır. İnsülini düşürmeye ve büyüme hormonu seviyelerini artırmaya ek olarak yağ yakımını artıran norepinefrin (noradrenalin) hormonunun salınımını artırır. Hormonlardaki bu değişiklikler nedeniyle kısa süreli açlık metabolizma hızınızı %3,6-14 artırabilir.
Aralıklı oruç, daha az yemenize ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olarak kalori denkleminin her iki tarafını da değiştirerek kilo kaybına neden olur.
Araştırmalar, aralıklı orucun çok etkili bir kilo verme aracı olabileceğini gösteriyor.
2014 yılında yapılan bir inceleme çalışması, bu yeme modelinin 3-24 hafta içinde %3-8 kilo kaybına neden olabileceğini buldu ki bu kilo kaybıyla ilgili çoğu çalışmaya kıyasla önemli bir miktardır. Aynı araştırmaya göre, insanlar bel çevrelerinin %4-7'sini de kaybetti, bu da organlarınızın etrafında biriken ve hastalığa neden olan zararlı karın yağlarından önemli bir kayıp olduğunu gösteriyor.
Başka bir çalışmaya göre, aralıklı oruç, standart kalori kısıtlama yönteminden daha az kas kaybına neden oluyor.
Bununla birlikte aralık oruç yönteminin başarısının temel nedeni, genel olarak daha az kalori almanıza yardımcı olmasıdır. Yemek yeme periyodundayken aşırı miktarda besin tüketirseniz (fazla kalori alırsanız) hiç kilo veremeyebilirsiniz.
Aralıklı Orucun Sağlık Açısından Yararları
Hem hayvanlar hem de insanlar üzerinde aralıklı oruç yöntemiyle ilgili birçok çalışma yapılmıştır. Bu çalışmalar aralık orucun kilo kontrolü, vücudunuzun ve beyninizin sağlığı için güçlü faydaları olabileceğini göstermiştir. Daha uzun ve sağlıklı yaşamanıza yardımcı olabileceğine dair veriler de mevcuttur.
Aralıklı oruç yönteminin sağlık açısından yararları:
Kilo kaybı: Yukarıda belirttiğim gibi aralıklı oruç yöntemi, bilinçli olmadan kaloriyi kısıtlayarak kilo vermenize ve göbek yağlarını kaybetmenize yardımcı olabilir.- İnsülin direnci: Aralıklı oruç, insülin direncini azaltabilir, kan şekerini % 3-6 ve açlık insülin düzeylerini %20-31 oranında düşürebilir, bu da tip 2 diyabete karşı koruma sağlar.
- Enflamasyon: Bazı çalışmalar, birçok kronik hastalığın temel nedeni olan enflamasyon belirteçlerinde azalma olduğunu göstermektedir.
- Kalp sağlığı: Aralıklı oruç, "kötü" kolesterolü (LDL), kan trigliseridlerini, enflamasyon belirteçlerini, kan şekerini, insülin direncini yani kısaca kalp hastalığı için tüm risk faktörlerini azaltabilir.
- Kanser: Hayvan çalışmaları, aralıklı orucun kanseri önleyebileceğini göstermektedir.
- Beyin sağlığı: Aralıklı oruç, beyin hormonu BDNF'yi (beyin kaynaklı nörotrofik faktör) artırır ve yeni sinir hücrelerinin büyümesine yardımcı olabilir. Ayrıca Alzheimer hastalığına karşı da koruma sağlayabilir.
- Yaşlanmayı geciktirme: Yapılan çalışmalara göre aralıklı oruç, deney farelerinin ömrünü uzatabilir. Çalışmalar, aç bırakılan farelerin % 36-83 daha uzun yaşadığını göstermiştir.
Araştırmaların hala erken aşamalarda olduğunu unutmayın. Çalışmaların çoğu kısa süreli veya hayvanlarda yapıldı. Daha yüksek kaliteli insan çalışmalarında birçok soru henüz yanıtlanmadı.
Kimler Aralıklı Oruç Uygulamamalıdır?
Aralıklı oruç kesinlikle herkese uygun değildir.
- Çok zayıf olanlar
- Hamileler ve emzirme döneminde olanlar
- 16 yaşından küçük çocuklar
- Yeme bozukluğu olanlar
- Metabolik hastalıkları olanlar
- Madde bağımlıları bu beslenme modelini uygulamadan önce mutlaka bir uzmana danışmalıdır.