Dengeli Beslenme

Dengeli beslenme, vücudunuzun doğru çalışması için ihtiyaç duyduğu besin öğelerini içeren yeme düzenidir. İhtiyacınız olan besin öğelerini elde etmek için günlük kalorilerinizin çoğu bu gıdalardan gelmelidir:

• Taze meyveler
• Taze sebzeler
• Tam tahıllar
• Baklagiller
• Kuruyemişler
• Yağsız proteinler

Kalori

Bir yiyecekteki kalori miktarı, o yiyecekte depolanan enerji miktarını ifade eder. Vücudunuz yürümek, düşünmek, nefes almak ve diğer önemli işlevler için yiyeceklerden alınan kaloriyi kullanır.

Ortalama bir insanın kilosunu korumak için gerekli olan enerji kişinin yaşına, cinsiyetine ve fiziksel aktivite düzeyine bağlı olarak değişir.

Erkekler kadınlardan daha fazla kaloriye ihtiyaç duyarlar ve egzersiz yapanların egzersiz yapmayanlardan daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır.

Farklı yaşlardaki erkekler ve kadınlar için kalori alımları:

Günlük kalorilerinizin kaynağı da önemlidir. Kalori yoğunluğu yüksek, besin öğesi düşük olan yiyecekler "boş kalori" olarak bilinir.

Boş kalori içeren yiyecekler:

• Kekler, kurabiyeler ve çörekler
• İşlenmiş etler
• Enerji içecekleri ve gazlı içecekler
• İlave şeker içeren meyveli içecekler
• Dondurma
• Cips ve patates kızartması
• Pizza

Ancak bir yiyeceği besleyici kılan yalnızca türü değil, bileşenleridir.

Kepekli undan yapılmış ve üzerinde bol miktarda taze sebze bulunan ev yapımı pizza sağlıklı bir seçim olabilir. Buna karşılık hazır pizzalar ve diğer işlenmiş yiyecekler genellikle boş kaloriler içerir.

Sağlığınızı korumak için boş kalori tüketiminizi sınırlayın ve bunun yerine gerekli kalorileri besin öğesi açısından zengin gıdalardan almaya çalışın.

Dengeli beslenme neden önemlidir?

Dengeli beslenme, vücudunuzun etkili bir şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu besin öğelerini sağlar. Dengeli beslenme olmadan vücudunuz hastalığa, enfeksiyona, yorgunluğa ve düşük performansa daha yatkındır.

Yeterince sağlıklı yiyecek almayan çocuklar büyüme ve gelişim sorunlarıyla, düşük akademik performansla ve sık enfeksiyonlarla karşılaşabilir. Ayrıca yetişkinliğe kadar devam edebilecek sağlıksız beslenme alışkanlıkları geliştirebilirler. Sağlıksız beslenme alışkanlıklarına ek olarak egzersiz de yapılmazsa obezite ve metabolik sendromu oluşturan tip 2 diyabet ve yüksek tansiyon gibi çeşitli hastalıkların riski de artacaktır.

Yapılan çalışmalara göre en yaygın 10 ölüm nedeninden 4'ü doğrudan beslenmeyle bağlantılıdır:

• Kalp hastalığı
• Kanser
• Felç
• Tip 2 diyabet

Dengeli beslenmek için neler yenmelidir?

Sağlıklı ve dengeli beslenme şu besin öğelerini içerir:

• Vitaminler, mineraller ve antioksidanlar
• Lif içeren karbonhidratlar
• Proteinler
• Sağlıklı yağlar

Dengeli beslenme, aşağıdaki gruplardan çeşitli yiyecekleri içerir:

• Meyveler
• Sebzeler
• Tam tahıllar
• Süt ürünleri
• Proteinli yiyecekler

Proteinli yiyecekler arasında yağsız et, yumurta, balık, kuruyemişler ve baklagiller bulunur.

Vegan bir diyet uygulayan kişiler tamamen bitki bazlı yiyeceklere odaklanacaktır. Et, balık veya süt ürünleri yemeyeceklerdir. Bu sebeple diyetleri benzer besin öğelerini sağlayan diğer yiyecekleri içermelidir.  Örneğin soya peyniri (tofu) ve baklagiller, bitki bazlı protein kaynaklarıdır. Bu gibi besinlerle besin öğesi açısından zengin çeşitli alternatifler seçerek dengeli bir diyet oluşturabilirler.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Sağlıklı bir diyette kaçınılması veya sınırlandırılması gereken yiyecekler:

• Yüksek oranda işlenmiş gıdalar
• Rafine tahıllar
• İlave şeker ve tuz
• Kırmızı et ve işlenmiş et ürünleri
• Alkol
• Trans yağlar

Aynı zamanda bir kişi için sağlıklı olan bir başkası için uygun olmayabilir. Tam buğday unu birçok insan için sağlıklı bir içeriktir ancak gluten intoleransı olanlar için uygun değildir. Bu sebeple beslenme konusunda bireysel farklılıklar vardır.

Meyveler

Meyveler besleyicidir, lezzetlidir ve tatlı isteğine iyi gelirler. Mevsimsel yerel meyveler, ithal meyvelere göre daha taze ve daha fazla besin öğesi içerirler. Meyvelerin şekeri yüksektir ancak bu şeker doğaldır. Meyveler, şeker içeren gıdalardan farklı olarak lif ve besin öğesi de sağlarlar. Böylece kan şekerini artırmadan vücudun gerekli vitamin, mineral ve antioksidan tedariğine destek olurlar.

Şeker hastalığınız varsa doktorunuz veya diyetisyeniniz size hangi meyveleri seçeceğiniz, ne kadar yiyeceğiniz ve ne zaman yiyeceğiniz konusunda tavsiyede bulunabilir.

Sebzeler

Sebzeler vitamin, mineral ve antioksidanların temel kaynağıdır. Farklı besin öğeleri almak için farklı renklere sahip çeşitli sebzeler yiyin.

Koyu yeşil yapraklı sebzeler, birçok besin öğesinin mükemmel bir kaynağıdır. Bu besinler:

• Ispanak
• Lahana
• Taze fasulye
• Brokoli
• Karalahana
• Pazı

Yerel ve mevsimsel sebzeler makul fiyatlıdır ve hazırlanması kolaydır. Sebze yemeklerinde, salatalarda, smoothielerde kullanılabilirler.

Tam tahıllar

Rafine beyaz un birçok ekmek ve unlu mamulde bulunur ancak besin değeri sınırlıdır. Bunun nedeni üreticilerin işleme sırasında tahılın dış kısımlarını ve faydalı bölümlerini çıkarmasıdır.  

Tam tahıllı ürünler ise kabuk dahil tüm bölümleri içerir. Ek olarak vitamin, mineral ve lif sağlarlar.

Beyaz ekmek, makarna ve pirinç tüketmek yerine tam tahıllı seçeneklere yönelin.

Proteinler

Yağsız et kaynakları ve baklagiller yara iyileşmesi, kas bakımı ve gelişimi için gerekli olan birincil protein kaynaklarıdır.

Hayvansal protein

Sağlıklı hayvansal protein içeren seçenekler:

• Sığır eti ve koyun eti gibi yağsız kırmızı etler
• Organik tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları
• Somon, sardalya gibi balıklar

Özellikle kırmızı et ve işlenmiş et ürünleri kanser ve diğer hastalıkların riskini artırır. İşlenmiş etler ayrıca çok miktarda ilave koruyucu ve tuz içerir. Taze, işlenmemiş et en iyi seçenektir.

Bitkisel proteinler

Kuruyemişler ve kurubaklagiller kaliteli protein, lif ve besin öğesi kaynaklarıdır.

Bitkisel protein kaynakları:

• Mercimek
• Fasulye
• Bezelye
• Badem
• Ayçekirdeği
• Ceviz

Tofu gibi soya bazlı ürünler de protein kaynağıdır ve ete sağlıklı alternatiflerdir .

Süt Ürünleri

Süt ürünleri protein, kalsiyum ve D vitamini içerirler. Ayrıca yağ kaynağıdırlar. Yağ alımınızı sınırlandırmak istiyorsanız az yağlı seçenekleri tercih edebilirsiniz. 

Vegan bir diyet uygulayanlar için süt ürünleri alternatifleri şunlardır:

• Keten tohumu
• Badem ve kaju
• Soya
• Yulaf
• Hindistan cevizi

Bunlar genellikle kalsiyum ve diğer besinler ile takviye edilir, bu gıdaları ineklerden elde edilen süt ürünlerine mükemmel alternatifler haline getirir. Fakat özellikle şeker eklenmemiş olanları tercih edilmeli, etiketleri dikkatlice okunmalıdır.

Katı ve sıvı yağlar

Yağ, enerji ve hücre sağlığı için gereklidir. Ancak çok fazla yağ, vücudun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kaloriye neden olur ve kilo alımına yol açabilir.

Geçmişte kolesterol seviyelerini yükselteceği endişesiyle doymuş yağlardan kaçınılması tavsiye ediyordu.

Daha güncel araştırmalar, doymuş yağları doymamış yağlarla değiştirmenin kardiyovasküler hastalık riskini azalttığını ve diyette doymuş yağın kalorinin yaklaşık %10'u veya daha azı şeklinde alınması gerektiğini öne sürüyor.

Bununla birlikte trans yağlardan kesinlikle kaçınılmalıdır.

Yağlarla ilgili kullanım önerisi vermek gerekirse:

• Güvenle kullanılabilecek yağlar: Bitkisel yağlar ve balık yağları
• Sınırlandırılacak yağlar: Tereyağı, peynir ve krema
• Kullanılmaması gereken yağlar: Donut gibi işlenmiş gıdalarda bulunan trans yağlar

Ayrıca derin yağda kızartılmış yiyecekler kalori bakımından yüksek, besin değeri açısından düşüktür. Bu nedenle bu gıdalar mümkün olduğunca tüketilmemelidir.

Uzmanların çoğu, az işlem gördüğünden ve sağlıklı olduğundan sızma zeytinyağını önermektedir.

Dengeli ve dönüşümlü beslenin

Sağlıklı bir diyet, yukarıda belirtilen tüm besin ve besin gruplarını birleştirecektir. Bu besinleri de dengeli ve dönüşümlü tüketmek gerekir.

Her yiyecek grubundan ne kadar yemesi gerektiğini hatırlamanın kullanışlı bir yolu; tabak yöntemidir. 

• Tabağınızın yarısını meyve ve sebzelerle doldurmak
• Dörtte birinden biraz fazlasını tahıllarla doldurmak
• Dörtte birinden azını proteinli yiyeceklerle doldurmak
• Az miktarda süt ürünü eklemek (veya süt ürünü yerine geçecek bir yiyecek)

Çeşitli ve sağlıklı bir beslenme planı genellikle bol miktarda taze, bitki bazlı gıda içeren ve işlenmiş gıdaların alımını sınırlayan bir diyettir.

Ancak bireysel ihtiyaçlar kişiden kişiye göre değişecektir. Bu nedenle size en uygun beslenme planını diyetisyenden destek alarak oluşturabilirsiniz.