D Vitamini

D vitamini, diğer birçok vitaminden farklıdır. Cildiniz güneşe maruz kaldığında kolesterolden üretilen bir steroid hormondur. Bu nedenle D vitamini genellikle "güneş ışığı vitamini" olarak adlandırılır. Bununla birlikte güneşe maruz kalma nadiren D vitamini ihtiyacını karşılar. Bu yüzden takviyelerle veya beslenmenizle D vitamini almak gereklidir.

D Vitamini Nedir?

D vitamini yağda çözünen bir vitamindir ve vücudunuzda uzun süre depolanabilir.

İki ana formu vardır:

• D3 vitamini (Kolekalsiferol): Yağlı balık ve yumurta sarısı gibi bazı hayvansal gıdalarda bulunur.
• D2 vitamini (Ergokalsiferol): Bazı bitkilerde, mantarlarda ve mayalarda bulunur.

Yapılan çalışmalara göre D3 vitamini (kolekalsiferol), kandaki D vitamini seviyelerini arttırmada D2 vitaminine (ergokalsiferol) göre neredeyse iki kat daha etkili gibi görünmektedir.

D Vitamini Vücudunuzda Ne Yapar?

D vitamininin aktif hale gelmesi için iki dönüşüm aşamasından geçmesi gerekir.

İlk olarak karaciğerinizde kalsidiol veya 25-OH-D'ye dönüştürülür. Bu vitaminin depolanma şeklidir.

İkinci olarak çoğunlukla böbreklerinizde kalsitriole veya 1,25-OH-2D'ye dönüştürülür. Bu D vitaminin aktif, steroid hormon formudur.

Kalsitriol, vücudunuzdaki hemen hemen her hücrede bulunan D vitamini reseptörü (VDR) ile etkileşime girer.

Aktif D vitamini formu bu reseptöre bağlandığında genleri açarak veya kapatarak hücrelerinizde değişikliklere yol açar. Bu durum, diğer steroid hormonlarının çoğunun çalışma şekline benzer.

D vitamini, kemik sağlığı ile ilgili çeşitli hücreleri etkiler. Örneğin, bağırsaklarınızdan kalsiyum ve fosfor emilimini destekler.

Ancak bilim adamları son zamanlarda D vitamininin bağışıklık fonksiyonu ve kansere karşı koruma gibi diğer sağlık alanlarında da rol oynadığını keşfettiler.

Güneş Işığı D Vitamini Almanın Etkili Bir Yoludur

D vitamini, güneşten gelen ultraviyole B (UVB) ışınlarına maruz kaldığınızda cildinizdeki kolesterolden üretilebilir.

Bol güneş ışığı alan bir bölgede yaşıyorsanız muhtemelen ihtiyacınız olan tüm D vitaminini haftada birkaç kez güneşlenerek alabilirsiniz.

Fakat güneşlenirken vücudunuzun büyük bir bölümünün açıkta olması gerektiğini unutmayın. Yalnızca yüzünüzü ve ellerinizi açık bırakırsanız çok daha az D vitamini üretirsiniz.

Ayrıca camın arkasından güneşlenmek veya güneş kremi kullanmak D vitamini üretimini engelleyebilir.

Fakat uzun süre güneşte kalacağınızda mutlaka güneş kremi kullanmalısınız. Güneş ışığı sağlıklıdır, ancak güneş yanıkları erken cilt yaşlanmasına neden olabilir ve cilt kanseri riskinizi artırabilir.

Yeterince güneşlenemiyorsanız veya yeterli güneş ışığının olmadığı bir bölgede yaşıyorsanız özellikle kış aylarında yiyeceklerden veya takviyelerden D vitamini almak kesinlikle gereklidir.

D Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

İşte en iyi gıda kaynaklarından birkaçının D3 vitamini içeriği:

Somon, uskumru, kılıç balığı, alabalık, ton balığı ve sardalya gibi yağlı balıklar iyi kaynaklar olsa da yeteri kadar D vitamini almak için hemen hemen her gün bu gıdaları yemelisiniz.

D vitamini için en mükemmel kaynak; morina balığı karaciğer yağıdır. Tek bir yemek kaşığı (15 ml), önerilen günlük D vitamini alım miktarının iki katından fazlasını içerir.

Süt ürünleri ve tahıllar da genellikle D vitamini ile güçlendirilebilir.

Ayrıca bazı mantarlar ve yumurta sarısı da az miktarda D vitamini içerir.

D Vitamini Eksikliğinin Belirtileri

D vitamini eksikliği, en yaygın görülen besin öğesi eksikliklerinden biridir.

Bazı kişilerde D vitamini eksikliği görülme riski daha fazladır;

• Açık tenliler
• Yaşlılar
• Diyabet hastaları
• Kapalı ortamlarda çalışanlar ve kapalı giyinenler
• Yüksek faktörlü güneş koruyucu kullananlar
• Böbrek ve karaciğer hastalıkları olanlar
• Beslenme bozukluğu olanlar
• Mide ameliyatı olanlar
• Gebelik ve emzirme döneminde olanlar
• Epilepsi ilacı kullanan kişiler
• Kortizon kullananlar
• Çölyak hastalığı olanlar

Yapılan bir çalışma, kalp krizi geçiren kişilerin % 96'sında D vitamini eksikliği olduğunu göstermiştir.

Genel olarak D vitamini eksikliği sessiz bir durumdur. Semptomlar genellikle belirsizdir ve yüzeye çıkması yıllar alabilir.

D vitamini eksikliğinin en çok bilinen belirtisi, gelişmekte olan ülkelerdeki çocuklarda görülen bir kemik hastalığı olan raşitizmdir. Bazı gıdaların D vitamini ile zenginleştirilmesi nedeniyle raşitizm çoğunlukla Batı ülkelerinden elimine edilmiştir.

D vitamini eksikliği ayrıca osteoporoz, azalmış mineral yoğunluğu ve yaşlılarda düşme ve kırık riskinin artmasıyla bağlantılıdır.

Dahası araştırmalar D vitamini seviyesi düşük olan kişilerin kalp hastalığı, diyabet (tip 1 ve 2), kanser, demans ve multipl skleroz gibi otoimmün hastalıklar açısından çok daha fazla risk altında olduğunu göstermektedir.

Son olarak D vitamini eksikliği, ortalama yaşam süresinin azalmasıyla bağlantılıdır.

D Vitaminin Sağlık Açısından Faydaları

D vitamininin bazı faydaları:

• Daha yüksek D vitamini dozları, yaşlılarda osteoporozun, düşmenin ve kırıkların önlenmesine yardımcı olabilir.
• D vitamini hem üst hem de alt ekstremitelerde fiziksel gücü artırabilir.
• D vitamini kanseri önlemeye yardımcı olabilir. Bir çalışmada, kalsiyumun yanı sıra günde 1.100 IU'nun kanser riskini %60 oranında azalttığını belirtilmiştir.
• Araştırmalar, D vitamininin klinik depresyonu olan kişilerde semptomları hafifletebileceğini göstermiştir.
• Bebeklerde yapılan bir araştırmada, günde 2.000 IU D vitamini ile %78 oranında azalmış tip 1 diyabet riski arasında bağlantı kurulmuştur.
• Bazı araştırmalar, D vitamininin çalışma dönemlerinde insanların ölüm riskini azalttığını ve daha uzun yaşamanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Ancak bu sonuçların çoğu başlangıç ​​niteliğindedir. Yakın tarihli

Günlük Ne Kadar D Vitamini Almalısınız?

D vitamini eksikliğiniz olup olmadığını ve dolayısıyla takviye alıp almamanız gerektiğini bilmenin tek yolu, kan seviyenizi ölçtürmektir.

Doktorunuz kalsidiol olarak bilinen D vitamininin depo şeklini ölçecektir.  Ölçülen D vitamini seviyeleri nanomole / litre (nmol / L) veya nanogram / mililitre (ng / mL) olarak ifade edilir. 

• Ciddi eksiklik: 30 nmol / L'nin altında (12 ng / mL)
• Hafif eksiklik: 30 nmol / L (12 ng / mL) ile 50 nmol / L (20 ng / mL) arasında
• Normal seviyeler: 50 nmol / L (20 ng / mL) ile 125 nmol / L (50 ng / mL) arasında
• Yüksek seviyeler: 125 nmol / L'den (50 ng / mL) yüksek

D vitamini için önerilen günlük alım miktarı aşağıdaki gibidir:

• 400 IU (10 mcg): Bebekler, 0-12 ay
• 600 IU (15 mcg): 1-70 yaş arası çocuklar ve yetişkinler
• 800 IU (20 mcg): Yaşlı bireyler ve hamile veya emziren kadınlar

Yeterlilik 20 ng / ml'de ölçülmesine rağmen birçok uzman insanların optimal sağlıkları ve hastalıkların önlenmesi için 30 ng / ml'den daha yüksek kan seviyelerini hedeflemeleri gerektiğini vurgulamaktadır.

Ek olarak uzmanlar önerilen alım miktarının çok düşük olduğunu ve insanların optimal kan seviyelerine ulaşmak için çok daha fazlasına ihtiyaç duyduğunu düşünmektedir. Bu ihtiyacı karşılamak için D3 vitamini takviyelerinin D vitamini seviyelerini yükseltmede D2 vitamini takviyelerinden daha etkili görülmektedir.

Diğer Besin Öğesi Alımlarınızı Da Optimize Edin

Besin öğelerinin genellikle tek başına çalışmadığını unutmamak önemlidir. Birçoğu birbirine bağlıdır ve bir besin maddesinin alımının artması, diğerine olan ihtiyacınızı artırabilir.

Bazı araştırmacılar, yağda çözünen vitaminlerin birlikte çalıştığını ve D3 vitamini ile takviye ederken A ve K vitamini alımınızı optimize etmenin çok önemli olduğunu belirtiyor. Bu, çoğu insanın yeterince alamadığı başka bir yağda çözünen vitamin olan K2 vitamini için de özellikle önemlidir.

Günümüz diyetlerinde genellikle eksik olan bir başka önemli mineral magnezyum da D vitamini işlevi için önemli olabilir.

Sonuç olarak…

D vitamini, kemik sağlığı için önemli olan, yağda çözünen bir vitamindir.

D vitamini düşük olanlar için alımın artırılması depresyonu azaltabilir ve gücü artırabilir.

Cildiniz güneş ışığına maruz kaldığında D vitamini üretir. Yağlı balıklar ve karaciğer gibi gıdalar D vitamini içerir. Ayrıca bazı yiyecekler de D vitamini ile zenginleştirilebilir.

Sınırlı güneş ışığına maruz kalma ve D vitamini içeren gıdaların az tüketilmesi nedeniyle eksiklik oldukça yaygındır.

Güneşte fazla zaman geçirmiyorsanız ve nadiren yağlı balık yiyorsanız doktorunuza danışarak takviye almayı ihmal etmeyin.

Yeterli D vitamini almak, sağlığınızı iyileştirmek için etkili bir yoldur.