Elbette ki sağlıklı bir beslenme programıyla ramazan ayında da kilo vermek mümkün. Peki nasıl?
Ramazan ayında öğün sayısı azalmasına rağmen kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, tatlı, börek tüketimi arttığından hızlıca kilo alınıyor.
Aslında ihtiyacınız olan tek şey; denge…
Sahur yapmak, kan şekeri dengesi için çok önemli. Sahurda yoğurt, yumurta gibi proteinden zengin besinleri tüketmek, sizi hem uzun süre tok tutar hem de gün içerisinde enerjik olmanıza yardımcı olur.- Sahurda ceviz, fındık, badem gibi sağlıklı yağları tüketmek tokluk sürenizi uzatır.
- Razamanda en sık yapılan hatalardan biri; iftarda mideyi çok doldurmak. Orucunuzu su ve salata ile açın, daha sonra biraz bekleyin. Böylece porsiyon kontrolünü sağlamak daha kolay olur.
- İhtiyacınız kadarını tüketmeye özen gösterin.
- Uzun süre aç kaldıktan sonra iftar öğününde çok hızlı yemek yenir. Ancak sindirim sisteminin yükünü artırmamak için yavaş yiyin, çokça çiğneyin.
- Sindirimi zor olduğu için kırmızı et yerine beyaz et ve sebze tercih edin.
- Rafine un (börek, ekmek, simit vb.) ve şeker (tüm tatlılar) tüketimini sınırlandırın.
- Aşırı yağlı ve tuzlu besinlerden uzak durun.
- Tatlı tercihinizi sütlü tatlılardan yana kullanın. Tatlı yediğinizde iftar sonrasındaki ara öğünü atlayın.
- Ramazanda ihmal edilen en önemli konu; su tüketimidir. Uzun süren susuzluk sonrası bol su içmeyi ihmal etmeyin (30-40 ml/kg).
- Çay, kahve gibi içecekler diüretik olduğundan bu içecekleri fazla tüketiyorsanız su tüketimini bir miktar daha artırın.
- İftardan 1-2 saat sonra yürüyüş yapın.
ÖRNEK PROGRAM:
Sahur:
- B
ol su - 2 adet haşlanmış yumurta
- 5-6 adet zeytin
- 2 adet ceviz içi
- 2 yemek kaşığı yoğurt
- Domates-salatalık-yeşillik
- 2 dilim tam tahıllı ekmek
İftar:
- Bol su
- Salata (1 yemek kaşığı zeytinyağı, limon ilave edebilirsiniz)
- 1 kepçe çorba ile orucunuzu açın. Biraz bekleyin.
- 1 porsiyon etli sebze yemeği
- Yoğurt / ayran / cacık
- 3 yemek kaşığı bulgur pilavı veya 1 küçük boy patates
22.30 Ara öğün:
- Bol su
- 1 porsiyon taze meyve (Yaklaşık 100 gr)
- 10 adet çiğ fındık veya badem
Sağlıklı ve mutlu günler dilerim.
Dyt. Büşra Pehlivan